Afgelopen week heb ik een bijzonder leerzaam college over sportvoeding bijgewoond. De belangrijkste learnings heb ik voor jullie in dit artikel aan de hand van '5 vragen aan de sportdiëtist' samengesteld.

'Viënne: Wat is sportvoeding?'

Enkele voorbeelden van sportvoeding zijn:

1. Koolhydraten: Sporters hebben meer koolhydraten nodig dan niet-sporters, omdat koolhydraten de belangrijkste energiebron zijn voor fysieke activiteit. Sporters kunnen koolhydraten verkrijgen uit voedingsmiddelen zoals pasta, rijst, aardappelen, fruit en volkorenbrood.

2. Proteïne: Proteïne is belangrijk voor spierherstel en -groei na de training. Sporters kunnen proteïne verkrijgen uit voedingsmiddelen zoals vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivelproducten, noten en zaden.

3. Vocht: Sporters moeten goed gehydrateerd blijven om uitdroging te voorkomen. Het is belangrijk om voldoende water te drinken voor, tijdens en na de training of wedstrijd.

4. Elektrolyten: Tijdens intensieve trainingen en wedstrijden kunnen sporters elektrolyten verliezen via zweet. Elektrolyten zijn mineralen zoals natrium, kalium en magnesium die helpen bij het handhaven van de vochtbalans in het lichaam. Sporters kunnen elektrolyten verkrijgen uit voedingsmiddelen zoals bananen, avocado's, noten en zaden.

5. Supplementen: Sommige sporters nemen supplementen om hun prestaties te verbeteren of om te voldoen aan specifieke voedingsbehoeften. Voorbeelden van supplementen zijn eiwitpoeders, creatine, vitamines en mineralen.

Het is belangrijk om op te merken dat sportvoeding individueel kan variëren, afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht, trainingsintensiteit en sportprestaties. Sporters kunnen het beste werken met een voedingsdeskundige of diëtist om een persoonlijk voedingsplan te ontwikkelen dat past bij hun individuele behoeften.

Viënne: 'Ah je kunt het dus zien als een soort piramide? Eerst de basis voedingsmiddelen, dan de sportspecifieke voeding (eiwitshakes, elektrolyten drankjes) en tot slot de sportspecifieke supplementen (zoals creatinine of bepaalde andere aminozuren). Kun je wat vertellen over de sportspeficieke voeding?'

Ja, de grootste potentiële winst is daar te behalen. Sportspecifieke voeding is voeding die is ontworpen om te voldoen aan de specifieke voedingsbehoeften van een bepaalde sport of activiteit. Sportspecifieke voeding is ontworpen om atleten te voorzien van de juiste voedingsstoffen en energie die ze nodig hebben om hun prestaties te optimaliseren en hun herstel te bevorderen.

De voedingsbehoeften van atleten variëren afhankelijk van de sport die ze beoefenen, de intensiteit van hun training en wedstrijden, hun leeftijd, geslacht en lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, een duursporter zoals een marathonloper heeft meer koolhydraten nodig om voldoende energie te leveren tijdens langdurige trainingen en wedstrijden, terwijl een krachtsporter zoals een gewichtheffer meer proteïne nodig heeft om spierherstel en -groei te bevorderen.

Sportspecifieke voeding kan bestaan uit het eten van bepaalde voedingsmiddelen op specifieke momenten voor en na de training en wedstrijden, het drinken van sportdranken of eiwitshakes, of het nemen van specifieke supplementen.

Een voorbeeld van sportspecifieke voeding is het eten van een koolhydraatrijke maaltijd 2-3 uur voor een intensieve training of wedstrijd om de glycogeenvoorraad in de spieren te verhogen. Na de training kan het consumeren van een proteïnerijke maaltijd of shake helpen om spierherstel te bevorderen en spierafbraak te voorkomen.

Over het algemeen is het belangrijk voor atleten om te werken met een voedingsdeskundige of diëtist om een persoonlijk voedingsplan te ontwikkelen dat past bij hun individuele behoeften en sportprestaties.

Viënne: 'Wat gebeurt er tijdens het sporten met je lichaam?'

Tijdens het sporten ondergaat het lichaam verschillende fysiologische veranderingen om aan de verhoogde energiebehoefte van de spieren te voldoen. Enkele van de belangrijkste veranderingen die optreden tijdens het sporten zijn:

1. Verhoogde hartslag: Tijdens het sporten wordt het hart gestimuleerd om sneller te kloppen om zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren te transporteren.

2. Toename van de ademhaling: De ademhaling neemt toe om meer zuurstof naar de longen te transporteren, zodat het lichaam voldoende zuurstof heeft om energie te produceren.

3. Toename van de bloedstroom: Het lichaam verhoogt de bloedstroom naar de spieren om zuurstof en voedingsstoffen te leveren en afvalstoffen af te voeren.

4. Toename van de lichaamstemperatuur: Tijdens het sporten neemt de lichaamstemperatuur toe als gevolg van de verhoogde stofwisseling, waardoor het lichaam warmte produceert.

5. Toename van de zweetproductie: Het lichaam produceert meer zweet om af te koelen en de lichaamstemperatuur te reguleren.

6. Toename van de stofwisseling: Tijdens het sporten verhoogt het lichaam de stofwisseling om energie te produceren en de spieren te voeden.

Al deze fysiologische veranderingen zijn nodig om het lichaam te voorzien van voldoende energie en zuurstof om te kunnen presteren tijdens de sport. Na het sporten kan het lichaam echter vermoeid zijn en kunnen de spieren beschadigd zijn, waardoor het belangrijk is om te rusten en goed te herstellen met voldoende slaap, hydratatie en voeding.

Viënne: 'Ah dit wordt toch ook wel 'redistribution of blood flow during exercise' genoemd?'

Ja klopt. Al het bloed gaat naar de spieren en niet meer naar je verteringsstelsel. Daarom is het niet slim om na een grote maaltijd grote sportieve prestaties neer te willen zetten. Dan overbelast je je systeem.

Viënne: Wat zijn de drie belangrijkste stappen naar beter?

1. Bereid je voeding voor op wedstrijden en trainingen 2. Zorg voor zo min mogelijk klachten tijdens het fietsen

3. Herstel zo snel en zo optimaal mogelijk

Viënne: 'Met welke soort lichaamsbeweging staat je vetverbranding maximaal aan?'

Als mensen willen afvallen, gaan ze meteen starten met heftige inspanningen, zoals een high intensive interval training om zo veel mogelijk kcal te verbranden. Wat veel niet weten is, dat je tijdens hoog intensieve trainingen voornamelijk koolhydraten uit je vorige maaltijden verbrand en weinig vet. De vetverbranding staat juist het hoogste aan bij laag intensieve beweging, zoals stevig doorwandelen. Voor maximale vetvebranding kun je bijvoorbeeld 's ochtends op lege maand een stevige wandeling van minstens 30 min maken. Dan verbrand je veel vet, omdat je lichaam dan ook nog niet nieuwe koolhydraten heeft binnengekregen.

Viënne: 'Stel je moet de volgende dag een marathon lopen. Hoe kun je je daar het beste op voorbereiden?'

Als je de volgende dag een marathon moet lopen, is het belangrijk om goed uitgerust en voorbereid te zijn. Hier zijn een paar tips om je te helpen je voor te bereiden op de marathon:

1. Eet goed: Eet de dag voor de marathon een koolhydraatrijke maaltijd, zoals pasta of rijst, om ervoor te zorgen dat je voldoende energie hebt voor de race. Eet ook licht verteerbare maaltijden om te voorkomen dat je maagklachten krijgt.

2. Hydrateer goed: Drink voldoende water en andere vochtinbrengende dranken om gehydrateerd te blijven. Zorg ervoor dat je de dag voor de marathon veel water drinkt, maar drink niet te veel in één keer om maagklachten te voorkomen.

3. Rust goed uit: Zorg ervoor dat je de dag voor de marathon genoeg slaapt. Dit is belangrijk voor een goede fysieke en mentale gezondheid. Zorg dat je op tijd naar bed gaat en tenminste 8-9 uur slaapt.

4. Houd het rustig: Vermijd fysieke activiteiten zoals sporten of zware werkzaamheden de dag voor de marathon, zodat je lichaam goed kan herstellen en energie kan opslaan.

Het belangrijkste is om al 3 dagen vóór de race te beginnen met het extra eten van koolhydraten. Het is bijna onmogelijk om in één dag voldoende koolhydraten op te laden. Houd 3-6 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag aan. Hoe langer de race, hoe meer dagen je van te voren al begint met het 'laden van koolhydraten'.

Viënne: 'Wat kun je tijdens een langere inspanning het beste tot je nemen?'

Bij inspanning die niet meer dan 75 minuten duren is het niet nodig om tijdens de inspanning extra suikers in te nemen. Zie het opbouwschema.

Voorbeelden:

- Banaan: 20 g koolhydraten

- 1 bidon Aquarius 35 g koolhydraten

- een boterham 25 g koolhydraten

- een gemiddelde sportbar 30 g koolhydraten

Mij favoriete snack voor tijdens het sporten blijft de banaan. Makkelijk te verkrijgen, iedereen lust het én het is ook nog eens rijk aan magnesium.

Voor tijdens het sporten kun je het beste 500 - 750 ml vocht bijvullen. Bij korte workouts is water voldoende. Bij langere workouts kun je gebruik maken van isotoon energiedrankjes.

Viënne: 'Iedereen heeft het over supercompensatie. Wat is dat eigenlijk?'

Supercompensatie is een term die wordt gebruikt in de sportwetenschap en verwijst naar het proces waarbij het menselijk lichaam na een training of inspanning zichzelf herstelt en zich aanpast om beter voorbereid te zijn op toekomstige inspanningen.

Wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan een trainingsprikkel, zoals een intensieve trainingssessie, ontstaat er een tijdelijke afname van de prestatiecapaciteit als gevolg van de geleverde inspanning. Na deze inspanning begint het herstelproces van het lichaam en worden de verbruikte energievoorraden, zoals glycogeen, weer aangevuld. Ook worden beschadigde spiervezels gerepareerd en wordt de spierkracht hersteld.

Als de juiste balans tussen training en herstel wordt bereikt, zal het lichaam zich aanpassen aan de geleverde inspanning door de spiervezels sterker en efficiënter te maken, waardoor de prestatiecapaciteit van het lichaam wordt verhoogd. Deze aanpassing leidt tot een verhoogde prestatiecapaciteit die vaak wordt aangeduid als supercompensatie.

Het is belangrijk om te begrijpen dat supercompensatie een tijdelijk fenomeen is en dat de prestatiecapaciteit van het lichaam na verloop van tijd weer zal afnemen als er geen verdere training of inspanning wordt geleverd. Daarom is het belangrijk om regelmatig te trainen en de juiste balans te vinden tussen inspanning en herstel om de prestatiecapaciteit op lange termijn te kunnen verbeteren.